Завтрак – это не просто первый прием пищи, это основа вашего дня. Правильный завтрак помогает не только зарядиться энергией, но и поддерживать концентрацию, контролировать аппетит и улучшать общее самочувствие. Важно не просто позавтракать, а сделать это правильно, обеспечив организм всеми необходимыми питательными веществами.
Что такое "правильный" завтрак?
Правильный завтрак – это прием пищи, сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также содержащий витамины и минералы. Он должен включать:
- Белки – для поддержания мышечной массы, обмена веществ и чувства сытости.
- Жиры – для обеспечения энергией и усвоения жирорастворимых витаминов.
- Углеводы – как основной источник энергии, предпочтительно сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости.
Рекомендуемый баланс БЖУ для завтрака:
Белки: 20-30% от общей калорийности.
Жиры: 20-35% от общей калорийности.
Углеводы: 40-60% от общей калорийности.
Теперь рассмотрим примеры полезных завтраков, разделенных на две категории: соленые и сладкие. Каждый завтрак будет содержать информацию о калорийности и БЖУ на порцию.
Состав: 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока или воды, 20 г орехов, 50 г ягод (черника, малина), 1 ч.л. меда.
КБЖУ на порцию:
Калории: 350-400 ккал
Белки: 10-15 г
Жиры: 15-20 г
Углеводы: 45-50 г
Овсянка с орехами и ягодами – это медленно усваиваемый завтрак, который поддерживает уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости.
Состав: 150 г греческого йогурта, 30 г гранолы, 100 г нарезанных фруктов (яблоко, банан, клубника).
КБЖУ на порцию:
Калории: 300-350 ккал
Белки: 15-20 г
Жиры: 10-15 г
Углеводы: 40-45 г
Греческий йогурт с гранолой – легкий и освежающий завтрак, богатый белками и клетчаткой, который способствует хорошему пищеварению.
Состав: 100 г замороженных ягод, 1 банан, 1 ст.л. семян чиа, 100 мл кокосового молока, немного орехов или кокосовой стружки сверху.
КБЖУ на порцию:
Калории: 350-400 ккал
Белки: 10-15 г
Жиры: 10-15 г
Углеводы: 50-55 г
Смузи-болл – идеальный вариант для тех, кто любит сладкие и освежающие завтраки, при этом желая получить необходимые питательные вещества.
Состав: два яйца, ½ авокадо, два ломтика цельнозернового хлеба, зелень (шпинат, рукола), немного оливкового масла.
КБЖУ на порцию:
Калории: 450-500 ккал
Белки: 20-25 г
Жиры: 30-35 г
Углеводы: 30-35 г
Этот завтрак богат белками и полезными жирами, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Состав: три яйца, 100 г нарезанных овощей (помидоры, болгарский перец, шпинат), 30 г твердого сыра, зелень по вкусу.
КБЖУ на порцию:
Калории: 350-400 ккал
Белки: 25-30 г
Жиры: 25-30 г
Углеводы: 5-10 г
Омлет с овощами – это отличный способ начать день с порции белка и овощей, которые обогатят организм витаминами и минералами.
Состав: два ломтика цельнозернового хлеба, ½ авокадо, одно яйцо пашот, немного зелени.
КБЖУ на порцию:
Калории: 350-400 ккал
Белки: 15-20 г
Жиры: 20-25 г
Углеводы: 30-35 г
Этот завтрак сочетает в себе полезные жиры из авокадо и белок из яйца, что помогает поддерживать энергию на весь день.