Клетчатка – это разновидность углеводов. Она относится к группе сложных сахаров. Особенность этого углевода в том, что ферменты желудочного сока и секрета поджелудочной железы не способны расщепить его на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Поэтому она не всасывается в тонком кишечнике, как другие сахара. То есть углевод выходит в практически неизмененном виде из организма.
В переводе клетчатка обозначает волокно или нить. Поэтому в литературе можно встретить название «пищевые волокна». Действительно, при многократном увеличении под микроскопом она напоминает длинные нити.
Ежедневно человеку, всех возрастов, необходимо употреблять 20-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Если регулярно включать в свое меню продукты с клетчаткой, то это принесет организму следующую пользу:
- Уровень холестерина снизится, что является профилактикой атеросклероза.
- Из организма будут выводиться вредные вещества.
- Уменьшится вероятность развития желчнокаменной болезни.
- Клетчатка способна оздоравливать организм.
- Употребление продуктов с клетчаткой является мерой профилактики раковых заболеваний кишечника.
- 1Отруби и злаковые культуры
Достаточно употребить в пищу одну порцию злаков с кусочками фруктов, чтобы обеспечить свой организм 14 г чистой клетчатки. Блюдце с овсяной кашей на 25% перекрывает суточную потребность человека в пищевых волокнах. В овсяной крупе содержится крахмал, он медленно усваивается организмом, поэтому не вредит ему. Это позволяет надолго избавиться от чувства голода.
- 2Чечевица и прочие бобовые культуры
Съев порцию чечевицы, человек обеспечивает себя 16 г клетчатки. Такая пища является источником железа и цинка, она не приводит к накоплению токсинов в организме. Все остальные бобовые культуры также не лишены пищевых волокон. Порция черных бобов обеспечивает организм 15 г клетчатки, а порция фасоли – 13 г. В целом, бобовые культуры считаются здоровой пищей, поэтому их рекомендовано включать в диетические схемы питания. Однако потреблять их нужно малыми порциями, чтобы не спровоцировать метеоризм.
- 3Клубника, черника, крыжовник и малинаЭти ягоды содержат много клетчатки. Одной порции малины достаточно, чтобы насытить организм 8 г пищевых волокон. При этом калорийность такого блюда не будет превышать 60 ккал.
- 4Авокадо
На один плод средних размеров приходится 12 г клетчатки. Его употребление в пищу позволяет нормализовать микрофлору кишечника, усилить перистальтику, избавиться от запоров.
- 5Орехи
В 30 г миндаля содержится 161 ккал, но несмотря на высокую калорийность, в этом продукте 13 г полезных жирных кислот, а также 3,4 г клетчатки, что на 14% перекрывает суточную потребность организма. Фисташки менее калорийны, но не менее полезны. Чтобы на 8,5% снизить уровень холестерина в крови и повысить эластичность артерий, необходимо каждый день съедать около 80 г этих орешков. Можно употреблять их в пищу в чистом виде или добавлять в кашу, йогурт, соусы и выпечку.
- 6Льняное семясодержит в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Его употребление способствует защите стенок желудка от вредных воздействий, позволяет уменьшить воспалительные процессы и ускорить регенерацию небольших повреждений. Льняное масло используют в качестве слабительного средства, которое снижает уровень холестерина в крови. Его прием позволяет обволакивать стенки желудка и кишечника, что уменьшает симптомы язвенной болезни, гастрита и иных воспалений. Пищевые массы быстрее продвигаются по органам ЖКТ, не задерживаются в них, что актуально для людей с ожирением и с запорами.
- 7Сухофрукты
Чернослив является источником клетчатки. В полстакана содержится 3,8 г. В качестве перекуса между основными приемами пищи хорошо использовать и другие сухофрукты, например, абрикосы, инжир, изюм, финики. Не следует забывать о том, что все они обладают высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах.
- 8Овощи зеленого цвета
В них содержатся железо, бета-каротин, нерастворимая клетчатка. В порции листьев репы, свеклы или шпината содержится 4-5 г клетчатки. Также ее много в черной редьке, брокколи, болгарском перце, цветной капусте, цукини, кольраби, сельдерее, моркови, огурцах, спарже.
- На 2 порции:
- 2 банана
- ¾ стакана ванильного йогурта
- 1 ст. ложка мёда
- ½ чайн. ложки тертого имбиря
- Способ приготовления:Соедините в блендере банан, йогурт, мёд и имбирь. Взбейте всё до однородного состояния.
- Энергетическая ценность, ккал:157 (одна порция)
- На 1 порцию:
- 3 ст. ложки воды
- 1 пакетик зелёного чая
- 2 чайн. ложки мёда
- 1 ½ стакана замороженной черники половина среднего банана
- ¾ стакана кальцинированного ванильного соевого молока
- Способ приготовления:Вскипятите воду в микроволновке. Затем заварите чайный пакетик около 3 минут. Выньте пакетик и добавьте мёд, размешайте его до полного растворения. В блендере соедините ягоды, банан, молоко и чай, взбейте все ингредиенты на максимальной скорости до однородного состояния.
- Энергетическая ценность, ккал:269 (одна порция)
- На 2 порции:
- 1 стакан замороженной малины
- ¾ стакана охлаждённого несладкого миндального или рисового молока
- ¼ стакана замороженной малины или вишни без косточек
- 1 ½ ст. ложки мёда
- 2 чайн. ложки мелко натёртого имбиря
- 1 чайн. ложка молотого льняного семени
- 2 чайн. ложки свежевыжатого лимонного сока
- Способ приготовления:Соедините в блендере все ингредиенты, взбейте до однородного состояния.
- Энергетическая ценность, ккал:112 (одна порция)
- На 4 порции:
- 1 ¼ стакана охлаждённого яблочного сока
- 1 нарезанный спелый банан
- 1 нарезанное киви
- 5 замороженных ягод клубники
- 1 ½ чайн. ложки мёда
- Способ приготовления:В блендере взбейте все ингредиенты до однородного состояния.
- Энергетическая ценность, ккал:87 (одна порция)
